План питания по Low-FODMAP диете на 1 неделю.
Данное меню сбалансировано по белкам, жирам и углеводам. Содержит достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов. Калораж 1500 ккал/день, что мало для среднестатичтического человека, особенно для мужчин. Я осознанно сделала такое меню, чтобы оно выступило "каркасом" вашего рациона и вы могли модифицировать его под себя, дополнив любимыми продуктами.
День 1.
Завтрак: шпинатный омлет с рукколой и помидорами, черный кофе.
Перекус: голубика 100 гр. и арахисовая конфета.
Обед: cельдь в масле 100гр. с запеченным картофелем 200гр. под подушкой из зелени
( укроп и петрушка по 20 гр.) и стручковой фасолью 80гр.
Перекус: финики 30 гр.
Ужин: киноа-пицца с креветками.
Данное меню сбалансировано по белкам, жирам и углеводам. Содержит достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов. Калораж 1500 ккал/день, что мало для среднестатичтического человека, особенно для мужчин. Я осознанно сделала такое меню, чтобы оно выступило "каркасом" вашего рациона и вы могли модифицировать его под себя, дополнив любимыми продуктами.
День 1.
Завтрак: шпинатный омлет с рукколой и помидорами, черный кофе.
Перекус: голубика 100 гр. и арахисовая конфета.
Обед: cельдь в масле 100гр. с запеченным картофелем 200гр. под подушкой из зелени
( укроп и петрушка по 20 гр.) и стручковой фасолью 80гр.
Перекус: финики 30 гр.
Ужин: киноа-пицца с креветками.
Для омлета возьмите 2 яйца, 50 гр. шпината свежего или замороженного, 40 гр. пармезана, 30 гр. рукколы, 1 помидор (75 гр.).
В чашу блендера сложите яйца и шпинат, пробейте до однородности. Вылейте массу на сковороду сбрызнутую небольшим количеством масла. Готовьте под крышкой на минимальном огне примерно 10 минут.
Посыпьте омлет тертым пармезан, рукколой и нарезанными кубиком томатами. Сложите омлет пополам и переложите его на тарелку.
Для арахисовых конфет возьмите 4 рисовых хлебца и измельчите их в крошку. 2 ст. л. арахисовой пасты смешайте с 2 ст.л. кленового сиропа и засыпьте крошку из хлебцев. Перемешайте массу до однородности и сформируйте из нее 9 шариков-конфеток.
Для пиццы на 2 порции возьмите 100 гр. креветок, 20 гр. пармезана, 50 гр. моцареллы, 40 гр. овсяных отрубей, 100 гр. неприготовленной белой киноа, 50 гр. помидор, 50 гр. песто без чеснока (10 гр. базилика, 20 гр. оливкового масла, 10 гр. кедровых орехов, 10 гр. пармезана, щепотку соли пробить в блендере)
Киноа промойте и замочите в воде на 1,5 часа. Воду слейте, добавьте 40 мл. новой воды и измельчите киноа погружным блендером. Выложите массу на противень застеленный пергаментом и распределите ее в круг диаметром 20-25 см. Отправьте в духовку на 180 градусов на 15 минут. Выньте основу для пиццы из духовки, переверните ее снизу наверх и выложите начинку: соус песто, далее посыпьте основу отрубями, чтобы добавить в нее витаминов и клетчатки, далее выложите тертый пармезан, нарезанную моцареллу, креветки и томаты. отправьте пиццу в духовку еще на 15 минут.
День 2.
Завтрак: овсяная каша на безлактозном молоке с голубикой, черный кофе.
Перекус: миндаль в шоколаде.
Обед: гречневая каша с котлетами из говядины с овощными палочками.
Перекус: банан.
Ужин: картофель по-деревенски с запечённым лососем
День 3.
Завтрак: яичница с сыром фета, рукколой и томатами, черный кофе.
Перекус: миндаль в шоколаде.
Обед: гречневая каша с котлетами из говядины с овощными палочками.
Перекус: банан.
Ужин: картофель по-деревенски с запечённым лососем.
День 4.
Завтрак: безлактозный творог с кусочками апельсина, посыпанный тертым шоколадом, черный кофе.
Перекус: попкорн.
Обед: фаршированные перцы (без лука).
Перекус: зеленый смузи из банана, киви, сельдерея.
Ужин: рис с котлетами из индейки с зеленым горошком.
День 5.
Завтрак: безлактозный йогурт с клубничным вареньем, рисовые хлебцы, черный кофе.
Перекус: банановые чипсы.
Обед: киноа с куриной грудкой и брюссельской капустой.
Перекус: соленый арахис.
Ужин: шашлычки из индейки с болгарским перцем и оливками с рисом.
День 6.
Завтрак: омлет (на молоке без лактозы) с горошком, черный кофе.
Перекус: апельсин.
Обед: паста без глютена в соусе из томатов в собственном соку с провансикими травами и фрикадельками из говядины.
Перекус: макадамия.
Ужин: окунь с пшеном и овощами на сковороде.
День 7.
Завтрак: скрэмбл с куриными сосисками и стручковой фасолью, черный кофе.
Перекус: виноград красный.
Обед: суп-пюре с чечевицей и беконом.
Перекус: грецкие орехи.
Ужин: лосось с пюре из тыквы и пшеном.
В чашу блендера сложите яйца и шпинат, пробейте до однородности. Вылейте массу на сковороду сбрызнутую небольшим количеством масла. Готовьте под крышкой на минимальном огне примерно 10 минут.
Посыпьте омлет тертым пармезан, рукколой и нарезанными кубиком томатами. Сложите омлет пополам и переложите его на тарелку.
Для арахисовых конфет возьмите 4 рисовых хлебца и измельчите их в крошку. 2 ст. л. арахисовой пасты смешайте с 2 ст.л. кленового сиропа и засыпьте крошку из хлебцев. Перемешайте массу до однородности и сформируйте из нее 9 шариков-конфеток.
Для пиццы на 2 порции возьмите 100 гр. креветок, 20 гр. пармезана, 50 гр. моцареллы, 40 гр. овсяных отрубей, 100 гр. неприготовленной белой киноа, 50 гр. помидор, 50 гр. песто без чеснока (10 гр. базилика, 20 гр. оливкового масла, 10 гр. кедровых орехов, 10 гр. пармезана, щепотку соли пробить в блендере)
Киноа промойте и замочите в воде на 1,5 часа. Воду слейте, добавьте 40 мл. новой воды и измельчите киноа погружным блендером. Выложите массу на противень застеленный пергаментом и распределите ее в круг диаметром 20-25 см. Отправьте в духовку на 180 градусов на 15 минут. Выньте основу для пиццы из духовки, переверните ее снизу наверх и выложите начинку: соус песто, далее посыпьте основу отрубями, чтобы добавить в нее витаминов и клетчатки, далее выложите тертый пармезан, нарезанную моцареллу, креветки и томаты. отправьте пиццу в духовку еще на 15 минут.
День 2.
Завтрак: овсяная каша на безлактозном молоке с голубикой, черный кофе.
Перекус: миндаль в шоколаде.
Обед: гречневая каша с котлетами из говядины с овощными палочками.
Перекус: банан.
Ужин: картофель по-деревенски с запечённым лососем
День 3.
Завтрак: яичница с сыром фета, рукколой и томатами, черный кофе.
Перекус: миндаль в шоколаде.
Обед: гречневая каша с котлетами из говядины с овощными палочками.
Перекус: банан.
Ужин: картофель по-деревенски с запечённым лососем.
День 4.
Завтрак: безлактозный творог с кусочками апельсина, посыпанный тертым шоколадом, черный кофе.
Перекус: попкорн.
Обед: фаршированные перцы (без лука).
Перекус: зеленый смузи из банана, киви, сельдерея.
Ужин: рис с котлетами из индейки с зеленым горошком.
День 5.
Завтрак: безлактозный йогурт с клубничным вареньем, рисовые хлебцы, черный кофе.
Перекус: банановые чипсы.
Обед: киноа с куриной грудкой и брюссельской капустой.
Перекус: соленый арахис.
Ужин: шашлычки из индейки с болгарским перцем и оливками с рисом.
День 6.
Завтрак: омлет (на молоке без лактозы) с горошком, черный кофе.
Перекус: апельсин.
Обед: паста без глютена в соусе из томатов в собственном соку с провансикими травами и фрикадельками из говядины.
Перекус: макадамия.
Ужин: окунь с пшеном и овощами на сковороде.
День 7.
Завтрак: скрэмбл с куриными сосисками и стручковой фасолью, черный кофе.
Перекус: виноград красный.
Обед: суп-пюре с чечевицей и беконом.
Перекус: грецкие орехи.
Ужин: лосось с пюре из тыквы и пшеном.
